Activitatea fizică în sarcină: de ce nu este doar o modă
Mult timp, mișcarea în sarcină a fost privită cu multă prudență. Multe femei au auzit ideea că este mai sigur să evite efortul. Articolul analizat arată însă că lucrurile s-au schimbat clar în ultimii ani.
Astăzi, activitatea fizică în sarcină este văzută ca un instrument sigur și util atunci când nu există contraindicații medicale. Mai mult, recomandările oficiale susțin această idee.
Câtă mișcare este recomandată
Potrivit recomandărilor citate în articol, femeile însărcinate fără contraindicații ar trebui să ajungă la cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
Important este și cum arată acest efort. Activitatea trebuie să fie adaptată, sigură și potrivită pentru fiecare persoană. Nu se urmărește performanța.
Articolul oferă și un reper simplu, ușor de înțeles: testul vorbitului. Dacă poți să porți o conversație în timpul efortului, intensitatea este mai potrivită.
Ce beneficii arată studiile
1. Poate scădea riscul de depresie după naștere
Depresia după naștere afectează multe femei. Articolul spune că apare la aproximativ 10-15% dintre ele. Mai multe analize recente au arătat că exercițiul fizic făcut în sarcină poate reduce semnificativ acest risc.
O revizuire Cochrane din 2020, citată în articol, arată o scădere de aproape 40% a riscului de depresie post-partum. Efectul pare și mai clar la femeile care nasc pentru prima dată sau care au deja factori de risc psihologic.
2. Poate reduce complicațiile la naștere
Articolul trece în revistă mai multe rezultate importante.
Femeile active au avut un risc mai mic de cezariană. Unele cercetări arată o scădere de aproximativ 15-20%.
Mișcarea a fost legată și de o nevoie mai mică de instrumente la naștere, cum ar fi ventuza sau forcepsul. Explicația propusă este simplă: o condiție fizică mai bună poate ajuta corpul să suporte mai bine efortul travaliului.
Un alt rezultat interesant este durata travaliului. Activitatea fizică prenatală a fost asociată cu o primă fază a travaliului mai scurtă, uneori cu până la o oră mai puțin în medie.
Dar exercițiile de forță sau CrossFit?
Aici apare una dintre cele mai frecvente temeri. Dacă vezi online o femeie însărcinată care face exerciții de forță, reacția multora este că sigur este periculos.
Articolul spune însă că studiile recente nu au arătat un risc mai mare pentru mamă sau copil atunci când antrenamentul este adaptat, progresiv și bine individualizat, iar femeia nu are contraindicații medicale.
O revizuire sistematică din 2023 nu a găsit date care să arate o creștere a complicațiilor obstetricale la femeile care făceau antrenament de forță sau CrossFit adaptat. O altă cercetare a comparat antrenamentul pe intervale de intensitate mare cu exercițiul moderat continuu și a arătat că ambele au fost bine tolerate la femei sănătoase și deja active.
Articolul subliniază însă foarte clar două lucruri:
- programul trebuie adaptat fiecărei femei
- sarcina nu este momentul să începi acest tip de antrenament dacă nu îl făceai deja
De asemenea, varianta de competiție și ridicările maxime nu sunt recomandate.
Ce tipuri de exerciții sunt menționate
Articolul nu oferă pași exacți pentru exerciții acasă, dar menționează câteva direcții utile:
- exerciții de respirație
- mobilitate pentru bazin, coloană și membrele inferioare
- exerciții de întărire, inclusiv pentru planșeul pelvin, zona lombară și centura scapulară
- exerciții în apă, pentru a reduce impactul
Mesajul important este că alegerea trebuie adaptată la toleranță și la nivelul de experiență.
Există și situații în care efortul nu este indicat
Da. Articolul amintește că unele probleme medicale pot interzice temporar sau complet activitatea fizică în sarcină. Printre ele se numără preeclampsia, placenta praevia și ruperea prematură a membranelor.
Cu alte cuvinte, mișcarea este utilă, dar siguranța vine prima.
Ce merită să reții
Ideea principală a articolului este simplă: mișcarea în sarcină nu este un moft. Pentru multe femei, este o resursă reală pentru sănătate.
Poate susține starea mentală, poate ajuta la un travaliu mai ușor și poate contribui la o recuperare mai bună după naștere. În același timp, nu orice efort se potrivește oricui. Intensitatea, tipul de activitate și istoricul fiecărei femei contează mult.
Pe scurt, nu frica ar trebui să conducă discuția despre mișcare în sarcină, ci adaptarea și siguranța.
Tu ce mit despre sportul în sarcină ai auzit cel mai des?
— Echipa Osteomedical
