Exercițiile Kegel: ghid simplu pentru planșeul pelvin

Exercițiile Kegel au primit numele de la ginecologul Arnold Kegel, care le-a creat în anii 1940. Ele sunt exerciții pentru mușchii planșeului pelvin.

Planșeul pelvin este un grup de mușchi și țesuturi care stă ca un hamac între osul pubian și coccis. Acești mușchi susțin vezica, intestinul subțire, rectul și uterul la femei.

Când planșeul pelvin lucrează bine, el ajută corpul să controleze urina și scaunul. De aceea, exercițiile Kegel apar des în discuțiile despre incontinență, naștere, prolaps și sănătate sexuală.

De ce contează planșeul pelvin

Planșeul pelvin ajută sfincterele să funcționeze. Sfincterele sunt ca niște „inele” musculare care țin urina și scaunul până când corpul este pregătit să le elimine.

Când mușchii planșeului pelvin se contractă eficient, sfincterele se închid mai bine. Când mușchii se relaxează, corpul poate elimina urina sau scaunul.

Dacă acești mușchi sunt slăbiți, pot apărea pierderi de urină sau probleme de control al scaunului. Pierderile de urină pot apărea la tuse, râs sau mișcare. Acest tip de problemă se numește incontinență de efort.

Cum pot ajuta exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel antrenează mușchii planșeului pelvin prin contracție și relaxare. Ele pot ajuta la îmbunătățirea controlului urinar și fecal.

Un planșeu pelvin mai puternic oferă și un sprijin mai bun organelor din pelvis. Acest lucru poate reduce riscul de coborâre a organelor, numită prolaps. Prolapsul poate da senzație de greutate sau de „coborâre”, mai ales după naștere.

Exercițiile Kegel pot avea efecte și asupra vieții sexuale. La femei, pot îmbunătăți senzațiile din timpul contactului sexual. Pot ajuta și în unele situații asociate cu durere, cum ar fi vaginismul. Vaginismul înseamnă contracție involuntară a mușchilor din zona vaginală.

La bărbați, întărirea planșeului pelvin poate susține erecția și controlul ejaculării.

Cum identifici mușchii corecți

Primul pas este să găsești mușchii potriviți. Articolul descrie o metodă simplă: încearcă să oprești jetul de urină în timpul urinării. Mușchii pe care îi folosești atunci sunt cei ai planșeului pelvin.

Este important să nu folosești abdomenul, coapsele sau fesele în locul lor. Dacă simți că strângi tot corpul, este posibil să nu izolezi corect mușchii.

Cum se fac exercițiile

Exercițiile Kegel înseamnă să contractezi și apoi să relaxezi mușchii planșeului pelvin.

Poți începe cu o contracție de 3-5 secunde. Apoi relaxezi tot 3-5 secunde. Respirația trebuie să rămână normală. Nu ține aerul în piept.

Pentru început, articolul recomandă 4-5 serii a câte 10 repetări pe zi. O sesiune poate dura între 5 și 10 minute. Intensitatea și durata contracțiilor pot crește treptat.

Rezultatele nu apar întotdeauna imediat. Uneori, este nevoie de câteva săptămâni sau chiar de câteva luni pentru schimbări clare.

Cum le poți integra în ziua ta

Exercițiile Kegel pot fi integrate în activități obișnuite. Articolul menționează mersul, statul la birou, yoga și Pilates.

Acest lucru poate ajuta la regularitate. Iar regularitatea contează mult, deoarece planșeul pelvin se antrenează ca orice alt grup de mușchi.

Dispozitive și măsurarea progresului

Unele persoane folosesc dispozitive de rezistență, cum ar fi conurile vaginale sau bilele Kegel. Acestea se introduc în vagin și cer o contracție a mușchilor pentru a rămâne pe loc.

Articolul menționează și biofeedback-ul. Biofeedback-ul este o metodă care arată pe un ecran cum lucrează mușchii. Astfel, poți vedea dacă mușchii se contractă corect.

O altă metodă descrisă este testul de oprire a jetului urinar. Dacă poți controla mai bine fluxul, acest lucru poate arăta un progres.

Când trebuie atenție

Exercițiile Kegel nu sunt potrivite pentru orice situație. În unele cazuri de prolaps sever, ele pot fi contraindicate.

Dacă tehnica este greșită, presiunea în abdomen poate crește. Asta poate agrava simptomele. Dacă apar durere, disconfort sau senzația că simptomele se înrăutățesc, rutina trebuie redusă sau ajustată.

Un profesionist în sănătate poate oferi un diagnostic clar și recomandări potrivite înainte de începerea unui set de exerciții.

Ideea principală

Exercițiile Kegel pot susține continența, organele pelvine și sănătatea sexuală. Dar cheia este tehnica. Mușchii corecți trebuie identificați bine, iar exercițiile trebuie făcute regulat.

Tu ai învățat vreodată cum să identifici corect planșeul pelvin?

— Echipa Osteomedical 💚