Mișcarea în sarcină și după naștere: ce spun recomandările

Multe femei aud încă același mesaj când rămân însărcinate: „ai grijă, stai mai mult”. Dar recomandările prezentate în articolul analizat merg în altă direcție.

Dacă nu există contraindicații, activitatea fizică este încurajată în timpul sarcinii. Nu doar că este considerată sigură în multe cazuri, dar poate aduce beneficii reale pentru mamă și copil.

De ce contează mișcarea în sarcină

Recomandările rezumate în articol arată că activitatea fizică poate scădea riscul unor probleme precum preeclampsia, diabetul gestațional, incontinența urinară și creșterea prea mare în greutate în timpul sarcinii.

Articolul spune și ceva important pentru liniștea multor femei: activitatea fizică făcută în sarcină nu este asociată cu un risc mai mare de avort spontan, naștere prematură sau ruperea prematură a membranelor.

Mai mult, lipsa mișcării în primul trimestru ar putea crește riscul unor complicații precum diabetul gestațional, preeclampsia și hipertensiunea de sarcină.

Câtă mișcare este recomandată

Recomandările canadiene și cele franceze sunt foarte apropiate.

Ținta generală este de 150-180 de minute pe săptămână, la intensitate moderată, împărțite în cel puțin 3 zile. Mișcarea zilnică este chiar încurajată.

Un detaliu util este „testul vorbirii”. El te ajută să verifici dacă ritmul este potrivit. Dacă poți vorbi în timpul activității fără să gâfâi, intensitatea este moderată. Dacă nu mai poți vorbi ușor, ritmul este prea mare.

Articolul mai menționează că mai puțin de 15% dintre femeile însărcinate ating acest nivel de activitate fizică.

Ce tipuri de activitate sunt recomandate

Se recomandă o combinație între:

• exerciții aerobice, cum sunt mersul rapid, înotul, aquagymul și bicicleta staționară
• exerciții de forță
• exerciții de mobilitate ușoară, cum sunt yoga și stretchingul blând

Un punct foarte important este planșeul pelvin. Articolul arată că exercițiile pentru această zonă pot reduce cu 50% incontinența urinară în sarcină și cu 35% după naștere.

Câteva reguli simple de siguranță

Recomandările includ și măsuri practice, ușor de ținut minte:

• bea apă înainte, în timpul și după activitate
• evită efortul în mediu cald și umed
• începe fiecare sesiune cu încălzire
• termină cu o perioadă de revenire și mișcări ușoare
• nu depăși 60-90 de minute pe sesiune, mai ales pentru a evita încălzirea excesivă a corpului

După aproximativ 24 de săptămâni de sarcină, unele exerciții întinsă pe spate pot deveni neplăcute. Articolul explică faptul că această poziție poate influența circulația. Dacă apar amețeli, greață sau stare de rău, exercițiul trebuie modificat în poziție laterală sau în picioare. Totuși, statul prelungit nemișcat în picioare trebuie și el evitat.

Ce activități trebuie evitate

Sunt clar contraindicate:

• scufundările
• activitățile cu risc mare de cădere, cum sunt echitația sau schiul alpin
• sporturile cu contact puternic sau cu risc de lovire a abdomenului

Articolul spune și că bicicleta în exterior și drumețiile pe teren accidentat ar trebui evitate din luna a 4-a sau a 6-a, din cauza riscului de dezechilibru și cădere.

Pentru alergare, jogging, pilates, yoga sau exerciții de forță, articolul nu le interzice automat, dar spune că este mai bine să existe acordul echipei obstetricale.

Când trebuie oprită activitatea fizică

Mișcarea trebuie oprită și este nevoie de evaluare medicală dacă apar:

• lipsă mare de aer care nu trece în repaus
• durere severă în piept
• contracții regulate și dureroase
• sângerare vaginală
• pierdere de lichid amniotic
• amețeli sau stare de leșin care nu trec în repaus
• slăbiciune musculară care afectează echilibrul
• durere sau umflare la gambă

Dacă nu ai fost activă înainte de sarcină

Articolul încurajează clar și femeile care înainte făceau puțină mișcare sau erau sedentare. În acest caz, începutul trebuie să fie progresiv, cu intensitate mai mică la început și cu creștere treptată a duratei și intensității.

Exemplul dat în recomandările franceze este simplu: se poate porni de la 15 minute și se poate ajunge treptat la 40 de minute, de 3 ori pe săptămână, în trimestrul al doilea.

Ce spune articolul despre perioada de după naștere

Și după naștere, mișcarea rămâne importantă. Articolul arată că reluarea sportului în post-partum poate reduce riscul de depresie post-partum, poate ajuta la stabilizarea greutății și poate scădea riscul de diabet ulterior.

Reluarea trebuie să fie progresivă, la intensitate ușoară sau moderată.

Mișcarea este compatibilă cu alăptarea. Articolul spune clar că sportul nu schimbă nici cantitatea, nici calitatea laptelui matern. Este recomandată doar o bustieră potrivită.

Când se poate relua mișcarea

Nu înainte de controlul postnatal, adică la aproximativ 4-6 săptămâni după naștere.

În plus:

• după naștere vaginală fără complicații, reluarea poate fi posibilă după 4-6 săptămâni
• după cezariană sau epiziotomie, reluarea este mai târzie, la 8-10 săptămâni

La început sunt menționate mersul activ, urcatul scărilor și înotul moderat. Sporturile cu impact, cum sunt joggingul, tenisul sau săriturile, sunt lăsate pentru după readaptarea postnatală, cu accent pe reeducarea perineului.

Mișcarea în sarcină nu înseamnă „forțare”. Înseamnă ritm potrivit, alegeri sigure și atenție la semnalele corpului.

Tu ce mit despre sport și sarcină ai auzit cel mai des?

— Echipa Osteomedical