Constipația este un subiect despre care mulți oameni vorbesc greu. Din păcate, tăcerea face să nu mai știm ce este „normal” și când ar trebui să fim atenți.
Un fapt important din literatura de specialitate în domeniul sănătății pelvine este acesta: până la 50% dintre persoanele cu constipație au și disfuncție de planșeu pelvin (adică mușchii din zona bazinului nu se relaxează sau nu coordonează bine).
Ce înseamnă tranzit „normal”
Nu există o singură variantă corectă. „Normal” poate însemna:
- Frecvență între 3 ori pe zi și 3 ori pe săptămână.
- Scaunul iese ușor, fără efort mare.
- Nu există sânge sau mucus.
- Nu ai nevoie de laxative, supozitoare sau clisme ca să funcționezi.
- Simți satisfacție după, adică senzația că ai golit complet.
- Nu există pierdere de scaun și poți controla gazele.
- Nu ai durere înainte, în timpul sau după.
- Scaunul este format, neted, ca un „cârnat”.
Ideea-cheie: constipația nu se evaluează doar după câte zile trec, ci mai ales după cât de greu este când mergi.
De ce are legătură planșeul pelvin cu constipația
În pelvis (bazin) sunt „împachetate” trei sisteme într-un spațiu mic:
- Urinar: vezica și uretra.
- Reproductiv: uterul, ovarele, trompele uterine și vaginul.
- Digestiv: colonul sigmoid și rectul.
Când se adună mult scaun în intestin, crește presiunea în această zonă. Asta poate:
- să apese pe vezică și uretră și să contribuie la urinare frecventă, urgență și uneori retenție (greu de golit vezica);
- să ducă la împins repetat, care poate afecta în timp mușchii planșeului pelvin și sistemul de susținere;
- să crească riscul de incontinență (pierderi) și prolaps vaginal;
- să irite nervul pudendal (un nerv important în zona pelvină) și să contribuie la durere.
Poate fi și invers
Uneori, problema pornește de la planșeul pelvin.
- Dacă ai un rectocel (un tip de prolaps vaginal), se poate forma un „buzunar” în care scaunul se prinde. Atunci simți că nu se golește complet și ajungi să împingi mai mult.
- Unele persoane au mușchi pelvini care nu se relaxează bine. Pentru eliminare, planșeul pelvin trebuie să se poată „lăsa” și relaxa. Dacă în loc să se relaxeze se contractă, poate apărea așa-numita constipație de evacuare: „trenul a ajuns în gară, dar nu poate ieși”.
Cauze frecvente ale constipației (de obicei se combină)
În practică, constipația apare adesea din mai mulți factori:
- alimentație dezechilibrată (prea multă mâncare procesată, prea multă cafeină, mese neregulate);
- dietă săracă în fibre;
- consum mic de lichide;
- stil de viață sedentar (prea puțină mișcare);
- unele medicamente (de exemplu: codeină, unele medicamente pentru psihic, diuretice, fier, calciu, unele antiacide);
- stres;
- sarcină;
- naștere recentă;
- intervenții chirurgicale recente (mai ales în zona pelvină sau abdominală);
- călătorii;
- disfuncție de planșeu pelvin.
Ce poți face acasă: pași simpli, fără „trucuri”
Uneori, schimbările de stil de viață sunt suficiente. Alteori, problema este mai complexă și poate cere investigații.
Dacă începi cu pași simpli și nu vezi nicio îmbunătățire după câteva săptămâni, merită să ceri sfat medical.
1) Mestecă mâncarea
Este un pas pe care mulți îl sar. Când mănânci pe fugă, îți „păcălești” digestia.
Încearcă să încetinești. Observă mâncarea și mestecă mai mult. Acest lucru ajută procesul de digestie.
2) Crește fibrele treptat
Ghidurile vorbesc despre 30–40 g de fibre pe zi, dar multe persoane ajung în jur de 18 g/zi.
Fibre găsești în:
- fructe și fructe uscate;
- nuci și semințe;
- legume;
- produse integrale.
Legumele cu frunze verzi sunt importante deoarece conțin mult magneziu, care este cunoscut că poate grăbi tranzitul.
Un principiu simplu: redu din alimentele „albe și bej” și înlocuiește treptat:
- orez alb → orez brun;
- paste albe → paste integrale;
- pâine albă → pâine integrală.
3) Masaj abdominal
Există tehnici de masaj pentru constipație care pot ajuta la deplasarea scaunului prin colon. Un specialist în sănătate pelvină poate arăta aceste tehnici.
4) Răspunde impulsului
Dacă simți nevoia, încearcă să nu amâni. Amânarea repetată poate înrăutăți problema.
5) Poziția la toaletă și respirația
Stând pe toaletă, mecanica eliminării nu este ideală. Timp de foarte mult timp, oamenii au eliminat în poziție de ghemuit.
Poți imita parțial această poziție astfel:
- folosește un scăunel mic sub picioare;
- apleacă-te ușor în față, cu brațele sprijinite pe coapse.
Foarte important: nu ține respirația ca să împingi. Respiră adânc și încearcă să relaxezi zona pelvină.
6) Lichidele
Dacă deja bei suficientă apă și băuturi fără cofeină, să bei și mai mult nu schimbă mereu constipația.
Dar dacă bei puțin, creșterea aportului poate ajuta. Apa este o alegere bună.
Atenție: dacă mărești fibrele, dar nu bei suficient, efectul poate fi mai slab.
Când să ceri ajutor medical
Dacă ai schimbări recente ale tranzitului, este important să discuți cu un medic. Uneori, constipația poate fi semn pentru alte probleme care trebuie excluse.
O idee de final
Constipația nu este doar „o problemă de intestin”. Uneori este și o problemă de coordonare și relaxare a planșeului pelvin.
Începe cu pași simpli: mestecat, fibre treptat, poziție mai bună la toaletă și respirație relaxată. Apoi observă ce se schimbă.
Tu ce ai observat că îți influențează cel mai mult tranzitul: stresul, alimentația sau rutina zilnică?
— Echipa Osteomedical
