Planșeul pelvin este un grup de mușchi din partea de jos a bazinului. Mulți oameni aud despre el doar în contextul „strângerii” (exerciții de tip Kegel). Dar în realitate, planșeul pelvin are nevoie de două lucruri la fel de importante: să se poată contracta și să se poată relaxa.
Acest articol este un ghid introductiv pentru femeile care trăiesc cu durere pelvină și cărora li s-a sugerat că relaxarea mușchilor planșeului pelvin (numită uneori „down-training”) ar putea ajuta.
Ce face planșeul pelvin, pe scurt
Planșeul pelvin are trei roluri principale:
- Susținere: susține organele pelvine, cum sunt vezica urinară, intestinul și uterul.
- Contracție (strângere): se strânge ca să ajute la controlul vezicii și al intestinului și are un rol în funcția sexuală.
- Relaxare (lăsare): se relaxează ca să poți urina și avea scaun mai ușor și ca activitatea sexuală să fie confortabilă.
Într-un corp care se simte „în regulă”, aceste schimbări (strâns–relaxat) ar trebui să se întâmple lin, fără efort mare.
Când planșeul pelvin nu se mai relaxează bine
Unele femei cu durere pelvină de durată simt că mușchii sunt tensionați chiar și când se odihnesc. Nu este un „defect” al tău. Este un semnal că corpul poate sta într-o stare de protecție.
Poți observa această tensiune prin lucruri concrete, de zi cu zi, cum ar fi:
- îți este greu să începi să urinezi
- simți că nu golești complet vezica
- îți este greu să îți golești intestinul
- apare durere sau disconfort la sex
- statul jos, mișcarea sau efortul devin incomode
Un lucru important: nu toată lumea cu durere pelvină are mușchi tensionați. Și nu toată lumea cu tensiune are durere. Dar pentru multe femei, învățarea relaxării poate fi o piesă utilă dintr-un plan mai mare de recuperare.
Ideea-cheie: relaxarea nu se forțează
Scopul acestor practici nu este să „câștigi” cu corpul tău sau să faci totul perfect.
Scopul este să ajuți corpul să se simtă mai în siguranță și să scazi tensiunea care nu mai ajută. În timp, asta poate susține confortul, încrederea și o relație mai bună cu propriul corp.
5 principii înainte să începi
Înainte să încerci orice tehnică nouă de auto-îngrijire, ține minte aceste idei:
- Contează să fie personalizat. Un fizioterapeut specializat în sănătatea pelvină îți poate adapta strategiile după evaluare, ca să fie potrivite pentru corpul și obiectivele tale.
- Confortul este regula. Orice exercițiu sau strategie ar trebui să fie confortabilă. Dacă te doare, te oprești.
- Creează un spațiu sigur. Alege un loc calm și privat, unde te simți în siguranță.
- Încearcă un lucru pe rând. Așa îți este mai ușor să observi cum reacționează corpul, în timpul și după.
- Folosește „trusa” pentru zilele grele. Dacă ai deja metode care te ajută când durerea crește, păstrează-le aproape când testezi ceva nou.
Practici blânde care pot susține relaxarea planșeului pelvin
Mai jos sunt câteva tipuri de resurse folosite frecvent și considerate utile de multe femei. Nu toate se potrivesc tuturor. Alege blând și observă.
1) Conștientizarea corpului (body scan)
Body scan-ul și mindfulness-ul te ajută să observi unde și cum ții tensiune sau durere.
De ce poate conta asta? Pentru că atunci când îți recunoști tensiunea fără frică și fără critică, sistemul nervos se poate simți mai „în siguranță”. Iar asta este o bază bună pentru relaxare.
2) Respirație pentru relaxare
Felul în care respiri poate influența cât de relaxat se simte planșeul pelvin.
Există practici ghidate care pun accent pe respirație pentru relaxarea abdomenului și a planșeului pelvin și evită tiparele de respirație mai puțin utile, care apar des când trăiești cu durere.
3) Obiceiuri de toaletă: „intestin fericit, planșeu pelvin mai liniștit”
La multe femei cu durere pelvină, obiceiurile dificile legate de scaun și tensiunea planșeului pelvin merg împreună.
De aceea, resursele despre obiceiuri mai sănătoase pentru intestin, combinate cu o meditație ghidată pentru statul la toaletă, pot fi o piesă utilă în relaxare.
4) Relaxare ghidată cu focus pe planșeul pelvin
Unele persoane se simt sprijinite de o meditație audio care „invită” corpul să se înmoaie și să se relaxeze, cu atenția dusă blând către zona planșeului pelvin.
5) Întinderi blânde și „poziții de ușurare”
Există colecții de întinderi recomandate pentru durerea pelvină, care includ și întinderi mai generale (șold, spate), dar și poziții descrise ca fiind pentru zona pelvină.
Regula rămâne aceeași: începi încet, explorezi, păstrezi doar ce este confortabil și lași deoparte ce este dureros.
Un cuvânt despre tehnici manuale
Uneori, în planurile de recuperare apar și tehnici de desensibilizare și terapie manuală în zona din jurul planșeului pelvin. Se pot folosi instrumente simple (de exemplu de tip „wand”, vibrator sau trainer).
Aceste tehnici ar trebui făcute doar cu ghidaj de la un specialist în sănătatea pelvină, ca să fie sigure și potrivite.
Semnale de alarmă simple: când te oprești
În acest ghid există o regulă clară: relaxarea nu ar trebui să doară.
Dacă o tehnică îți crește durerea, te oprești și discuți cu specialistul care te urmărește. De multe ori, soluția este să alegi o variantă mai blândă sau să schimbi ordinea pașilor.
Ce să reții
Relaxarea planșeului pelvin nu este o singură tehnică „perfectă”. Este un proces.
Este despre:
- conexiune cu corpul
- confort
- ascultare și răbdare
Dacă ai durere pelvină, este normal să vrei să „repari” repede. Dar, pentru multe persoane, cel mai eficient drum începe cu ceva surprinzător de simplu: să îți dai voie să fii blândă cu corpul tău.
Tu ce ai observat că îți tensionează cel mai mult zona: stresul, intestinul, statul jos, sau altceva?
— Echipa Osteomedical 💚
