Planșeul pelvin trebuie să știe și să se relaxeze
Mulți oameni aud prima dată de planșeul pelvin doar în contextul exercițiilor de „strângere”. Dar mușchii aceștia au nevoie de două abilități la fel de importante: să se contracte și să se relaxeze.
Dacă trăiești cu durere pelvină, este posibil să fi auzit de „relaxarea planșeului pelvin” sau down-training (adică antrenarea relaxării). Ideea de bază din ghidul de la Pelvic Pain Network este simplă: nu forța. În schimb, ajută-ți corpul să se simtă mai în siguranță și să lase tensiunea să scadă treptat.
Ce face, de fapt, planșeul pelvin?
Gândește-te la planșeul pelvin ca la un grup de mușchi care stau „ca o plasă” în partea de jos a pelvisului. Ei au trei roluri principale:
- Susținere: ajută la susținerea organelor pelvine, cum ar fi vezica, intestinul și uterul.
- Contracție: se strâng pentru a ajuta la controlul urinei și al scaunului și au un rol în funcția sexuală.
- Relaxare: se relaxează ca să poți urina și să ai scaun confortabil și pentru activitate sexuală fără durere.
Observă că relaxarea este o parte normală și necesară a funcționării. Nu este „un bonus”.
Când relaxarea nu mai vine ușor
Ghidul descrie că unele femei cu durere pelvină de lungă durată simt că mușchii planșeului pelvin rămân tensionați chiar și când corpul este în repaus. Asta poate face activitățile de zi cu zi mai grele sau mai inconfortabile.
Câteva semne pe care le poți observa:
- dificultate să începi să urinezi
- senzația că nu golești complet vezica
- dificultate să îți golești intestinul
- durere sau disconfort la sex
- disconfort în timpul activității fizice sau când stai jos
Un lucru important menționat în ghid: nu toate persoanele cu durere pelvină au mușchi tensionați, și nu toate persoanele cu tensiune au durere. Totuși, pentru multe femei, a învăța să reducă tensiunea poate fi o piesă utilă din puzzle.
5 principii înainte să începi (partea care te ajută să fii în siguranță)
Înainte de orice tehnică de auto-îngrijire, ghidul propune câteva reguli simple:
1) Îngrijirea trebuie să fie potrivită pentru tine
Un specialist în sănătatea pelvină poate adapta strategiile la corpul și obiectivele tale, pe baza unei evaluări.
2) Confortul este cheia
Orice exercițiu sau strategie ar trebui să fie confortabilă. Dacă ceva îți provoacă durere, te oprești.
3) Creează un loc „sigur”
Alege un spațiu calm și privat, în care te simți relaxată. Pare un detaliu mic, dar pentru corp contează.
4) Introdu un singur lucru pe rând
Dacă testezi o singură practică o dată, îți este mai ușor să observi cum reacționează corpul în timpul și după.
5) Folosește „trusa” pentru flare-up
Dacă ai deja metode care te ajută când durerea se intensifică, gândește-te cum le poți folosi dacă o tehnică nouă îți creează disconfort.
Mesajul din spate este foarte sănătos: nu este o competiție și nu trebuie să „reziști”.
Ce tipuri de practici sunt menționate în ghid
Ghidul adună mai multe resurse și practici pe care unele femei le consideră utile pentru relaxare. Ideea nu este să le faci pe toate, ci să vezi ce se potrivește.
1) Conștientizare corporală (body scan)
Practicile de tip „scanare a corpului” te ajută să observi unde simți tensiune sau durere. Ghidul sugerează că această înțelegere poate ajuta sistemul nervos să se simtă mai „în siguranță” și mai liniștit. Pentru multe persoane, acesta este un prim pas bun.
2) Respirație pentru relaxare (diaphragmatic breathing)
Ghidul spune că felul în care respiri poate influența cât de relaxat se simte planșeul pelvin. Există resurse ghidate care se concentrează pe respirație pentru relaxarea abdomenului și a planșeului pelvin și pe evitarea unor tipare de respirație mai puțin utile, care apar frecvent când trăiești cu durere.
3) Obiceiuri mai bune pentru intestin
Pentru multe femei cu durere pelvină, obiceiurile legate de scaun și tensiunea planșeului pelvin merg împreună. Ghidul trimite către resurse despre obiceiuri sănătoase pentru intestin și o meditație pentru mersul la toaletă.
4) Relaxare ghidată
Unele persoane preferă audio sau video de tip meditație ghidată, cu focus pe „a lăsa” mușchii să se înmoaie treptat.
5) Întinderi blânde și poziții de ușurare
Ghidul menționează o colecție de întinderi pentru durerea pelvină, unele generale (șold/spate) și unele etichetate ca fiind pentru planșeul pelvin. Recomandarea este să începi încet, să explorezi și să păstrezi doar ce este confortabil. Dacă ceva doare, îl lași deoparte și discuți cu specialistul.
6) Terapie manuală (doar cu ghidaj de specialist)
Ghidul explică faptul că uneori se folosesc tehnici de desensibilizare și terapie manuală, cu instrumente precum degetul, un „wand”, vibrator sau trainer. Partea importantă: acestea ar trebui făcute întotdeauna cu ghidaj de la un specialist în sănătatea pelvină, ca să fie sigure și potrivite.
Ideea care merită repetată
Relaxarea planșeului pelvin nu este despre o singură tehnică „perfectă”. Este despre:
- conexiune cu corpul
- confort
- ascultare (ce îți spune corpul azi)
- răbdare
Progresul, când apare, tinde să fie treptat.
Semnale simple de prudență
Din ghid reiese un lucru clar: relaxarea nu ar trebui să doară. Dacă o practică sau un exercițiu îți crește durerea, te oprești și discuți cu un specialist.
Întrebare pentru tine
Când te gândești la planșeul pelvin, îți vine mai ușor să te gândești la „a strânge” sau la „a relaxa”? Ce ai observat la corpul tău în zilele cu mai mult stres?
— Echipa Osteomedical
